Многим знакома ситуация, когда встаешь из-за стола с чувством тяжести и ощущением, что съел больше, чем планировал. Способствуют этому длинный перерыв между приемами пищи, аппетитный вид и аромат еды, неосознанное ее употребление. Особенно популярно это состояние, когда обед или ужин проводится под просмотр фильма, передачи или изучение соцсетей. Нижеприведенные рекомендации объяснят, как перестать переедать и наладить здоровые процессы приема пищи.
Как перестать переедать: устранение причин и факторов
1. Осознанное питание. Во время обеда желательно думать только о потребляемом, наслаждаться вкусом и аппетитным видом. Никаких просмотров видео, чтения газет и просмотра аккаунтов – всего того, что отвлекает, способствует незаметному поглощению большего количества пищи.
2. Стакан воды за 20-30 минут до еды. Это своего рода страховка от переедания. К тому же, нужно стараться поддерживать нормальный питьевой режим в течение дня.
3. Короткие перерывы между приемами пищи. Если в течение дня вы пьете только кофе и перекусываете на ходу – будет неудивительно, если вечером вы извлечете из холодильника все запасы и поглотите их с большим аппетитом.
4. Прислушивание к организму. Правильным будет кушать тогда, когда ощущается голод. Появляется он тогда, когда предыдущая еда усвоилась, и организм готов к следующей порции. В наши дни сложно не поддаться гастрономическим соблазнам: запах ароматной выпечки, интересные названия в меню ресторанов, фото красивой еды в “Инстаграме” вызывают желание попробовать блюдо немедленно. Нужно научиться задавать себе вопрос: “Хочу ли я действительно есть или мне просто понравился внешний вид блюда / его запах?”
5. Правило большой тарелки. Если переедание происходит постоянно, можно попробовать готовить блюда маленькими порциями и накладывать их в большую тарелку – так возникает ощущение, что съедено довольно много. А то нередко получается, что приготовленное в большом количестве блюдо съедается быстро под предлогом “пока свежее” или “надо доесть, чтобы не пропадало”.
6. Наладка биоритмов. Если тяга к еде появляется ночью – значит, нарушены биоритмы и, в первую очередь, необходимо наладить режим сна. За час-полтора до того, как планируете лечь спать, рекомендуется пить травяные чаи, которые успокоят нервную систему и помогут быстрее уснуть, а значит опасных ночных перееданий удастся избежать.
7. Гармонизация эмоционального состояния. Зачастую с большим потреблением пищи связано недостаточное получение положительных эмоций, которые мы пытаемся найти в еде как в источнике быстрого удовольствия. Опять же, осознанность, увлечения и спорт помогут расходовать калории, улучшать настроение, генерировать энергию.
Существует термин “психогенное переедание”, когда в основе потребления большого количества еды лежат психологические и физиологические причины. К первым относятся депрессии, неустойчивое психическое состояние, проблемы в жизни, трудные эмоциональные состояния. Ко вторым – нарушения обмена веществ и работы внутренних органов, эндокринные заболевания. Можно попробовать обратиться к диетологу, психологу, терапевту.
8. Медленное употребление пищи. Кушать нужно не спеша. Да, это трудно в условиях современного образа жизни, однако быстрые перекусы – это, скорее, стресс, чем польза, для организма. Замечали ли вы, что за приятной беседой блюда поглощаются медленно, и чувство сытости приходит постепенно, а дома на кухне целый кусок тортика съедается за пару минут и рука невольно тянется за следующим?
9. Режим питания. Желательно выработать привычку кушать в одно и то же время, отводя на это определенный промежуток. Когда обед растягивается, потому что можно расслабиться и никуда не нужно идти, есть вероятность съесть больше.
Переедание опасно: оно перегружает внутренние органы, влечет ряд негативных последствий для здоровья, делает человека раздражительным от того, что пища поглощается бесконтрольно. Нужно научиться вспоминать о вреде переедания, когда рука тянется за лишним кусочком.
