Зелень – отличный источник питательных веществ (множества витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и жидкости). Вот только потреблять ее в достаточном количестве – довольно трудно. Как побольше добавлять зелень в пищу, если салаты и зеленые смузи уже надоели?
Интересные способы добавлять зелень в пищу
Увеличить потребление листовой зелени – очень просто, если мыслить нестандартно. Рассмотрим не столь популярные, как шпинат и брокколи, зеленые овощи, а также как их использовать.
1. Капуста кале
Этот тип капусты может похвастаться сверхвысоким содержанием витаминов K, A, C и антиоксидантов. Лютеин в ее составе – очень полезный для здоровья глаз и зрения.
Кале отлично дополнит омлет на завтрак или классические капустные супы (особенно с белой фасолью).
2. Листья горчицы
Одна порция приготовленной зелени горчицы содержит 9-кратную норму витамина К, а также поставляет витамины А, С и Е. Витамин К необходим для свертывания крови и поддержания здоровья костей, облегчает транспортировку кальция. Зелень горчицы также богата медью, марганцем и кальцием. Это не только сильные антиоксиданты, но и “друзья” органов ЖКТ.
Листья горчицы особенно вкусны при обжаривании (поинтересуйтесь, к примеру, рецептом соте с яблочным уксусом и сладким луком).
3. Артишоки
Хоть артишоки богаты витаминами и минералами, но в первую очередь стоит подчеркнуть их антиоксидантные свойства, содержание клетчатки и способность снижать уровень холестерина. Фитонутриенты, содержащиеся в этих плодах, удаляют вредные свободные радикалы и борются с воспалениями.
Артишоки, приготовленные на пару, можно подавать как отдельное блюдо, в составе разных соусов или, например, со шпинатом и йогуртом.
4. Кресс-салат
Это растение семейства крестоцветных обладает острым вкусом и содержит много питательных веществ (витаминов С и К, кальция, калия, магния).
Попробуйте добавить его в салат с превалирующими сладкими нотками (например, из груши и клюквы).
5. Брюссельская капуста
Одна порция приготовленной брюссельской капусты обеспечивает суточную норму витаминов К и С. Эти побеги богаты так называемыми глюкозинолатами, которые устраняют системные воспаления и, следовательно, помогают предотвратить развитие многих хронических заболеваний.
Жареную или запеченную брюссельскую капусту можно сделать вкусным гарниром или добавить ее в пасту.
6. Зелень одуванчика
Зеленолистная часть одуванчика может похвастаться наличием витаминов А, К, Е, кальция и железа.
Хотя листочки отлично подходят для салатов, их также можно добавить в гарнир из фасоли или других бобовых, дополнив чесноком или луком. Они хорошо подходят для омлета или соуса песто.
7. Зеленый болгарский перец
Зеленые перчики часто игнорируются на фоне ярких красных, оранжевых и желтых. Однако они обладают преимуществами зеленых овощей: богаты витаминами А, С и фолиевой кислотой, поддерживающей функцию красных кровяных телец. Болгарский перец – хороший источник пищевых волокон, обеспечивающих ряд преимуществ для здоровья (от улучшения пищеварения до снижения уровня холестерина).
Зеленый болгарский перец вкусен практически в любом виде. Можно добавить его в хумус или луково-овощную зажарку.
8. Микрозелень и ростки
По сути, это растения, которые еще не выросли, так как их собирают в период от 7 до 14 дней после прорастания. У этих маленьких “ребят” концентрация витаминов C, E и K выше, чем у созревших растений. А, скажем, ростки брокколи содержат мощное антиоксидантное соединение сульфорафан, снижающее риск различных типов рака и устраняющее воспаления.
Микрозелень – вкусный гарнир, но это не единственный способ использовать ее. Добавьте ростки в салат из чечевицы, домашние лепешки или бутерброды.
Это лишь малая часть всего разнообразия зелени. Добавляйте ее в смузи, супы, соусы или даже приготовьте зеленые чипсы: запеките листочки в духовке, пока они не станут хрустящими. Сверху добавьте немного закваски, чтобы получить сырный вкус и повышенное содержание белка.
Варианты употребления зелени – безграничны!
