Один из самых “популярных” страхов при переходе на растительное питание – где брать необходимые организму протеины? Беспокойство вытекает из стереотипного убеждения, что мясо – это белок, а белок – это мясо. Конечно же, это важное питательное вещество содержится не только в мясе, молоке и яйцах. Существует множество и множество продуктов, поставляющих в организм полезный растительный белок.
Почему протеины важны
Организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы использовать их для построения клеток. Существует примерно 20 аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются организмом самостоятельно, а вторые нам нужно получать из еды, так как они способствуют формированию и восстановлению тканей.
Взрослому человеку со средней активностью нужно примерно 1 грамм белка на 1 кг массы тела (например, при весе 49 кг необходимо 49 г белка в день).
Растительный белок в продуктах и его количество
Многочисленные исследования Колина Кэмпбелла, американского биохимика, специализирующегося на влиянии питания на здоровье в долгосрочной перспективе, доказывают, что растительные протеины – наиболее благоприятны для усвоения и обеспечивают синтез заменимых белков. Получить их можно из вкусной растительной пищи.
1. Бобовые
Все виды бобовых – лидеры по содержанию растительного белка. Они низкокалорийные, нежирные и богаты клетчаткой. В бобовых содержится аминокислота лизин, которая поддерживает нормальную работу органов, помогает организму усваивать железо и цинк, стимулирует выработку коллагена, поддерживает иммунную систему.
Содержание белка в бобовых (на 100 г):
- фасоль – 21 г
- нут – 20,1 г
- чечевица – 24 г
- маш – 23,5 г
- горох – 20,5 г.
2. Орехи
Орехи не уступают бобовым по содержанию белков (на 100 г):
- миндаль – 21 г
- фисташки – 20 г
- кешью – 18 г
- грецкие орехи – 15 г
- фундук – 15 г.
3. Крупы
Количество белка в 100 г крупы / зерна:
- полба – 15 г
- пшеница – 14 г
- кукуруза – 9 г
- рис – 2,7 г
- киноа – 4,4 г.
4. Тыквенные семечки и кунжут
Семена тыквы и кунжута на ⅓ состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 г на 100 г), но, в отличие от предыдущих пищевых категорий, семечки содержат жиры. Хоть речь идёт о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но злоупотреблять ими не стоит. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски или включите в рацион хлеб с семечками.
5. Овощи и фрукты
Среди овощей и фруктов также есть чемпионы по содержанию белка. Приведено количество на 100 г продукта:
- шпинат – 2,9 г
- брокколи – 3 г
- спаржа – 2,2 г
- авокадо – 4 г
- банан – 1,1 г
- вишня – 1 г.
6. Семена чиа
Популярный суперфуд содержит целых 16,5 г на 100 г продукта.
7. Спирулина
Помимо высокого содержания незаменимых аминокислот, спирулина повышает уровень гемоглобина в крови и полезна для кровеносной системы в целом. Она содержит 57 г белка на 100 г. Безопасная суточная доза порошка – 4 г (1 ч.л.) в профилактических целях, 8 г (2 ч.л.) – в лечебных целях.
