Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в более внимательном подходе к пище из-за большего расхода энергии и калорий. Правильное питание для спортсменов также подразумевают корректировку рациона тех, кто желает нарастить мышечную массу, и тех, кто в процессе похудения.
Баланс питательных веществ
Считается, что спортсменам необходимы по большей части белки, однако это не совсем так. Любому человеку нужно сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров, углеводов, биологически значимых элементов и витаминов.
Белки
Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге.
Растительные источники белка – нут, соя и другие бобовые, зелень, овощи (кабачки, баклажаны, капуста брокколи и брюссельская), авокадо, орехи, пшеница. Среди круп наибольшее количество белка содержат гречка и пшено.
Углеводы
Питание спортсменов должно предусматривать до 50-60% углеводов. Они необходимы для восполнения энергии, которая тратится во время нагрузок, а также ответственны за формирование выносливости. Содержатся в крупах, полезных сладостях и выпечке, овощах, фруктах.
Жиры
Жиры необходимы для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, снабжения полезными веществами органов и тканей, обеспечения энергией. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (натуральные масла, семечки, орехи).
Витамины и микроэлементы
Витамин Е отвечает за хороший иммунитет, является антиоксидантом. Наиболее высоко его содержание в семечках, орехах, растительных маслах.
Витамины группы В важны для выносливости. Если их не хватает организму, это может проявляться в виде усталости. С помощью этих витаминов белки и сахара, поступающие с питанием, преобразовываются в энергию. Главные поставщики – бобовые и орехи.
Витамин С ответственен за иммунитет, предотвращает одышку. Содержится в цитрусовых и ягодах (особенно в шиповнике).
Кальций и витамин D – неразделимые вещества, отвечающие за крепкую костно-мышечную систему, наличие сил и выносливости для тренировок, обеспечивающие высокий мышечный тонус. Стоит употреблять в пищу кунжут, лен, подсолнечные семечки, яйца, рыбу и стараться находиться на солнце.
Железо, магний, калий необходимы для здоровых и крепких мышц, улучшения метаболизма, укрепления нервной системы. Содержатся в маслах, бананах, орехах, семечках, капусте, шпинате, гречке, яблоках, яйцах, темном шоколаде.
Необходимые продукты при регулярных тренировках
Сбалансированным получится питание при употреблении таких продуктов:
- овощи
- орехи и сухофрукты
- свежие фрукты (бананы, яблоки, киви, цитрусовые)
- ягоды
- темный шоколад
- мед
- яйца
- крупы
- бобовые
- несладкий зеленый чай.
Стоит также напомнить, что чрезвычайно важна для спортсменов вода, причем в большом количестве, ведь они теряют много жидкости во время тренировок.
Что исключает правильное питание для спортсменов
Здоровый образ жизни, предполагающий занятия спортом, несовместим с употреблением вредных, разрушающих организм продуктов. К таковым относится:
- фастфуд;
- кофе;
- рафинированные продукты;
- обилие жирного и острого (такая пища увеличивает отеки, задерживает жидкость в организме);
- мучное и сладкое.
Когда лучше кушать
От времени приема пищи может зависеть качество тренировки. Сразу стоит отметить, что нельзя есть непосредственно перед нагрузками.
Многое зависит от того, в какое время суток вы делаете физические упражнения. Можно съесть что-то легкоусвояемое за 30-40 минут. Сытную плотную пищу желательно употреблять за 2-3 часа до тренировки. После нагрузки можно перекусить бананом, смузи и витаминными коктейлями.
