Железо необходимо для выработки гемоглобина – белка, который помогает эритроцитам переносить кислород. Нехватка железа в организме чревата множеством проблем, самая распространенная из которых – анемия (малокровие).
Признаки дефицита железа различаются в зависимости от тяжести анемии, скорости ее развития, возраста и состояния здоровья отдельного человека. Суточная норма железа зависит от возраста и пола. Мужчинам нужно по меньшей мере 10-12 мг в день, а женщинам – 20-30 мг.
Как проявляется нехватка железа в организме
Усталость – наиболее распространенный симптом дефицита железа. Когда организму не хватает гемоглобина – ткани и мышцы получают недостаточно кислорода, из-за чего снижается энергия. Сердцу при этом приходится работать усерднее и перемещать большее количество крови.
Однако трудно диагностировать дефицит железа только при наличии такого симптома, поскольку усталость уже считается нормой современной жизни.
Бледность (и не только кожи, но и внутренней части нижних век). Из-за низкого гемоглобина кровь становится менее красной и теряет здоровый цвет.
Одышка. Когда мышцы не получают достаточное количество кислорода для нормальной деятельности – возникает одышка, даже при обычной ходьбе или подъеме по лестнице.
Головные боли и головокружение. Нужное количество кислорода не достигает мозга, и в результате кровеносные сосуды в головном мозге могут расширяться, вызывая давление и головные боли.
Сухие слабые волосы и кожа. Когда тело испытывает дефицит железа, оно направляет все количество кислорода на функционирование жизненно важных органов, поэтому для кожи и волос его не хватает. Вполне нормально, когда немного волос выпадает во время ежедневного мытья и расчесывания, но если вы теряете комки или намного больше, чем обычно, это может быть связано с дефицитом железа.
Учащенное сердцебиение может быть еще одним симптомом железодефицитной анемии. Сердцу приходится работает очень усердно, чтобы переносить больше кислорода за счет частоты.
Растительные источники железа
К счастью, есть много источников растительной еды, которые помогут восполнить ежедневные потребности в железе.
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох, соя) – очень щедрые “поставщики” железа. К примеру, 100 г чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от дневной нормы.
- Тыквенные семечки – полезный и удобный перекус, в 100 г которого содержится 8,8 мг железа (почти половина средней дневной нормы).
- Киноа. 100 г приготовленной киноа содержит 4,6 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы.
- Шпинат. 100 г листьев шпината равно 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы. Употребление в пищу шпината и другой зелени также помогает организму усваивать каротиноиды.
- Брокколи. 150 г вареной брокколи содержит 1 мг железа (6% от дневной нормы). В такой порции брокколи присутствует также огромное количество витамина С, который помогает усвоению железа.
