Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, – это водорастворимый витамин, выполняющий многие жизненно важные функции. Так, он играет важную роль для роста клеток и формирования ДНК. Дневная норма для взрослых – не менее 400 мкг в день. В чем содержится фолиевая кислота и в каких количествах – вы найдете в нашем списке из 8 пунктов.
Существует мнение, что витамин B9 необходим только для беременных. Будущие мамы действительно нуждаются в нем, поскольку он снижает риски неправильного развития плода. Однако фолиевая кислота необходима и детям, и взрослым для профилактики нервных расстройств, поддержания состояния в период депрессии или стресса.
В чем содержится фолиевая кислота
1. Бобовые
Количество витамина B9 в каждом виде бобовых отличается. “Перерабатывая” 100 г фасоли, организм получает 90 мкг витамина (около 23% дневного значения), а 100 г чечевицы – 479 мкг (120% от нормы на день).
2. Спаржа
Употребление спаржи предоставляет организму 52 мкг фолата на 100 г продукта, а также множество антиоксидантов для укрепления организма и выведения шлаков.
3. Зелень
Зелень – ключевой источник минералов, да еще и с низкой калорийностью. Если говорить о витамине B9, то рекордсменом по его количеству в 100 г (целых 194 мкг!) объявлен сырой шпинат.
4. Свекла
Употребляя 100 г свеклы, вы обеспечиваете организм витамином B9 на 27% от необходимого дневного количества (это 109 мкг). Помните, что корнеплод снижает кровяное давление, поэтому добавляйте его в рацион в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
5. Капуста
Богатые источники витамина B9: брюссельская капуста (61 мкг / 100 г); брокколи в сыром (63 мкг / 100 г) и вареном (примерно 108 мкг / 100 г) виде; белокочанная капуста (42-125 мкг / 100 г).
6. Папайя
Съев всего 100 г тропического фрукта, можно получить 37 мкг фолата, что соответствует примерно 9% от дневной нормы.
7. Зародыши пшеницы
Этот кладезь полезных веществ дает более половины дневной нормы витамина B9 в 100 г зерна (примерно 282 мкг).
8. Семена и орехи
Перекусывая орехами, вы можете набрать дневную норму фолиевой кислоты. К примеру, грецкий орех вмещает в себе примерно 77 мкг, а миндаль – 40 мкг на 100 г. В салаты или смузи добавляйте семена: кунжут содержит 96 мкг витамина B9, а лен – около 87 мкг.
