При переходе на растительное питание возникает страх: что же теперь кушать? На самом деле рацион вегана может быть очень разнообразным. Нужно подходить к этому осознанно и знать, для чего нужны изменения в питании. Оцените эти 3 сытные вегетарианские блюда, которые лучше всего кушать в обед. Что немаловажно – их приготовление не займет много времени.
Сытные вегетарианские блюда – 3 рецепта
1. Рис басмати с фасолью и сальсой
Основа:
- рис басмати (100 г)
- фасоль (70 г)
Соус:
- помидоры (3 шт.)
- огурец (1 шт.)
- лимонный сок (1 ст.л.)
- чеснок (1 зубчик)
- репчатый лук (1 шт.)
- чили, соль, перец (по вкусу)
Приготовление:
1. Рис и фасоль отварить.
2. Приготовить соус сальса. Для приготовления соуса нужно просто мелко порезать овощи и смешать все ингредиенты.
Помидоры рекомендую ошпарить кипятком, удалить с них кожицу и промыть в холодной воде. В классическом рецепте огурца нету, но я добавила, и получилось еще вкуснее. Добавить к ним лимонный сок, чеснок, лук и специи. Оставить на час в холодильнике для настаивания вкуса.
3. Отправить рис на сковороду, добавить соус и фасоль. Все перемешать. Если мало жидкости – влить немного воды и оставить тушиться на 5-7 минут.
2. Ячневая каша с машем, баклажанами и грибами
Основа:
- ячневая крупа (70 г)
- маш (80 г)
- шампиньоны (300 г)
- баклажан (1 шт.)
Маринад:
- бальзамический уксус (2 ст.л.)
- чеснок (1 зубчик)
- соль, перец (по вкусу)
Соус:
- помидоры (5 шт.)
- зелень – укроп, базилик
- чеснок (1 зубчик)
Дополнительно:
- растительное масло для жарки
- зеленый лук для украшения
- соль, перец
- соевый соус (опционально)
- винный уксус (опционально)
Приготовление:
1. Ячневую кашу и маш отварить.
2. Приготовить маринад для грибов: смешать бальзамический уксус, соль, перец и чеснок. По желанию можно добавить соевый соус.
3. Порезать шампиньоны и залить маринадом. Запечь в духовке при температуре 180℃ на протяжении 20 минут, пока не выпарится жидкость.
4. Пока запекаются грибы, готовим баклажаны. Баклажан порезать на кружочки толщиной 5-6 мм. Обжарить на растительном масле 1-2 минуты до золотистого цвета и переложить на тарелку.
5. Приготовить томатный соус. Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожицы. Нарезать помидоры, зелень и чеснок, сложить в блендер. Измельчить до состояния пюре.
6. На разогретую сковороду вылить томатный соус, посолить и поперчить. Можно добавить несколько капель винного уксуса. Готовить, помешивая, пока соус не станет густым.
7. Выложить на тарелку ячневую кашу, маш, грибы и баклажаны. Сверху полить томатным соусом, украсить зеленым луком.
3. Рагу с бобовыми и овощами
Ингредиенты:
- нут (50 г)
- фасоль / замороженный горошек (50 г)
- морковь (1 шт.)
- лук (1 шт.)
- картошка (2-3 шт.)
- чеснок (1 зубчик)
- стручковая фасоль (½ ст.)
- брокколи / цветная капуста (1 головка)
- соль, перец, карри (по вкусу)
- жмых сои (опционально)
Приготовление:
1. Отварить нут и фасоль. Если используете горошек, то предварительно его нужно разморозить.
2. Лук и морковь нарезать полукольцами, обжарить на сковороде до румяного цвета. Влить немного воды.
3. Картошку и чеснок отправить на сковороду и тушить 6-8 минут.
4. Добавить стручковую фасоль, брокколи. У меня остался жмых сои после приготовления соевого молока, в рагу я его также добавила. По необходимости добавить воды, накрыть крышкой и тушить еще минут 5.
3. Добавить бобовые и специи, перемешать. Потушить еще минут 5 и можно подавать.
Рекомендация: чтобы бобовые легче усваивались и быстрее варились, рекомендую их замачивать на ночь в теплой воде. Также добавьте в воду капельку лимонного сока.
Все блюда рассчитаны на 2-3 порции. Со вкусами и ингредиентами можно и нужно экспериментировать!
В статье используется маш органический, обладающий противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять в пророщенном виде во время вирусных или воспалительных заболеваний. Ознакомиться со свойствами маша и оформить заказ можно на сайте «Земледар».
В рецепте используется нут органический от компании Земледар® – бобовая культура, очень популярная на Ближнем Востоке. Нут богат белками, снижает уровень холестерина, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и расстройства кишечника. Более детально ознакомиться со всеми свойствами и сделать заказ можно на сайте компании Земледар®.