Будущим мамам нужно очень тщательно следить за рационом. В нем должно быть достаточное количество питательных веществ для развития ребенка и для здоровья собственного тела, в котором происходят существенные гормональные изменения. Мы подготовили факты, которые помогут определить правильное питание для беременных.
Будучи в положении, женщина вовсе не ест за двоих, но потребление калорий возрастает на несколько сотен в день. В этот период женский организм более эффективно поглощает железо, и объем крови увеличивается (чтобы в достаточной мере снабжать кислородом маму и ребенка).
Правильное питание для беременных: разнообразие, сбалансированность, питательность
1. Фрукты и овощи
Стремитесь к 5 порциям фруктов и овощей в день. Они могут быть свежие, сушеные, замороженные или в виде сока.
2. Крахмалистые продукты с углеводами
Подразумевается картофель, рис, макароны и хлеб. Углеводы с высоким содержанием энергии – важный компонент правильного питания.
3. Белки
Полезные белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо, курицу и яйца. Все беременные женщины (особенно веганы) должны включить в рацион следующие полноценные источники белка:
- киноа
- тофу и соевые продукты
- фасоль, чечевицу, бобовые, орехи, семена и ореховые масла.
4. Жиры
Жиры не должны составлять более 30% рациона беременной женщины. Исследователи считают, что диета с высоким содержанием жиров может программировать развитие диабета в будущем.
Существуют и другие риски для беременности с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс. Мононенасыщенные омега-3 или “здоровые жиры” должны быть основными в употреблении. Высокое содержание мононенасыщенных жиров – в оливковом, арахисовом, подсолнечном, кунжутном масле, орехах и семенах льна.
5. Волокна
Цельнозерновые продукты (хлеб из непросеянной муки, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и чечевица) очень богаты клетчаткой.
Во время беременности существует высокий риск развития запоров; употребление большого количества клетчатки минимизирует их появление. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск развития геморроя, который также становится очень распространенной проблемой по мере роста плода.
6. Кальций
Очень важно получать здоровую ежедневную норму кальция. Он содержится в сыре, молоке и йогурте. Вегетарианки могут рассмотреть следующие продукты: соевое и другое растительное молоко, соки, тофу, соевые бобы, брокколи, горчица, фасоль.
7. Цинк
Цинк – жизненно важный микроэлемент. Он играет важную роль в нормальном росте и развитии плода, целостности клеток и некоторых биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка.
Лучшие источники цинка: индейка, рыба, молочные продукты, фасоль, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, клетчатка, зародыши пшеницы, рис, разные крупы, яйца, чечевица и тофу.
8. Железо
Железо составляет основную часть гемоглобина – кислородсодержащего пигмента и основного белка в эритроцитах, который транспортирует кислород по всему телу.
Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50%. Продукты, которые помогут привести показатель железа в норму без дополнительных витаминов:
- сушеные бобы
- яичный желток
- лосось
- тунец
- фасоль и горох
- бразильские орехи и миндаль
- овощи, особенно темно-зеленые (брокколи, шпинат, спаржа и капуста)
- цельнозерновые (коричневый рис, овес, просо и пшеница).
Необходимо помнить, что главное в выборе меню для беременной – разнообразие. Питайтесь вкусно и питательно!
Косметологический совет
Чтобы бороться с появлением растяжек, можно использовать миндальное масло. Благодаря витаминному составу, оно восстанавливает кожный покров. Главным его преимуществом считается увлажняющее действие.
Витамины А и В поддерживают эффективный метаболизм клеток, благодаря чему стрии (полоски) не успевают появиться. Масло миндаля укрепляет мембраны клеток, что предотвращает процесс разрыва кожных волокон.
Перед использованием нужно проверить вероятность появления аллергической реакции, нанеся пару капель масла на запястье.
