Ежедневный рацион: чем полезны орехи

Как вы относитесь к перекусам в течение дня? Они играют важную роль в общей картине питания. В среднем, около 25% суточных калорий в нашем рационе составляют перекусы и напитки. Поэтому даже если на завтрак, обед и ужин вы едите здоровую пищу, то не менее важно, что вы едите в промежутках. На сегодняшний день одним из самых популярных перекусов являются орехи. Давайте выясним, чем полезны орехи для нашего организма и почему все больше людей используют их в качестве перекуса на работе и дома.

Чем полезны орехи для здоровья

Орехи не только удовлетворяют потребность в соли, но и подходят практически для любой диеты. Они являются идеальной сбалансированной пищей для веганской или палеодиеты, их можно потреблять при похудении. Они обеспечивают здоровый баланс жира, белка и углеводов, а также имеют другие полезные свойства:

• Богаты полезными для сердца мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
• Имеют в своем составе антиоксиданты, известные как полифенолы, которые помогают защитить клетки и LDL-холестерин от повреждений, а также уменьшить воспаление и образование бляшек на стенках сосудов.
• Содержат витамины и минералы, включая магний, фосфор, селен и витамин Е.
• Имеют высокую концентрацию клетчатки, что приводит к длительному насыщению. Также клетчатка полезна для здоровья кишечника. Кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают здоровье кишечника. Больше всего клетчатки содержится в миндале, фисташках, фундуке и арахисе.
• Благодаря довольно низкому содержанию углеводов, орехи не будут повышать уровень сахара в крови и хорошо подойдут диабетикам в качестве перекуса. Если вы придерживаетесь высокопротеиновой или низкоуглеводной жирной диеты, они будут идеальным перекусом.
• Добавление орехов или орехового масла к цельнозерновому хлебу, хлебцам или фруктам подарит длительное чувство насыщения (из-за белка, клетчатки и жира).

Горсть орехов содержит 160-200 калорий, 12-20 г жира, 3-6 г белка, 4-9 г углеводов и 1-3,5 г клетчатки.

В составе здоровой диеты орехи помогают уменьшить факторы риска для многих хронических заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Большинство орехов полезны для работы сердца и оказывают противовоспалительный эффект, поскольку являются источником здоровых жиров, антиоксидантов, а также других витаминов и минералов. Одно из исследований показало, что ежедневное добавление горсти орехов в средиземноморскую диету является более полезным, чем добавление оливкового масла.

Все виды орехов содержат уникальный набор необходимых питательных веществ:

• Грецкие орехи имеют высокую концентрацию омега-3 жирных кислот ALA и содержат альфа-линоленовую кислоту (превращается в EPA и DHA).
• Миндаль – источник кальция и витамина Е.
• Бразильские орехи богаты селеном.
• Орехи макадамия содержат много мононенасыщенных жиров.
• Кешью имеют в своем составе магний, железо и медь.

Минусы потребления орехов

Орехи считаются одним из самых полезных перекусов. Однако это касается только тех, которые были минимально обработаны. Многие покупные орехи и ореховые масла содержат огромное количество соли, сахара и ароматизаторов. Старайтесь покупать орехи без каких-либо добавок.

У некоторых людей возникают трудности с перевариванием орехов. Это связано с тем, что орехи содержат фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов, которые предназначены для защиты орехоплодного растения до тех пор, пока не будут созданы условия для его прорастания. Как только семена прорастают, фитиновая кислота превращается в фосфор, который молодое растение может использовать для роста. Фитиновая кислота не переваривается и не усваивается нашим организмом. Также она влияет на поглощение питательных веществ (цинка, железа и до некоторой степени кальция).

Поэтому если вы чувствуете тяжесть в желудке и дискомфорт после потребления орехов или имеете проблемы с пищеварением, попробуйте замачивать, проращивать или ферментировать их. Вымачивание – самый простой способ уменьшить содержание фитиновой кислоты и облегчить пищеварение.

Как правильно замачивать орехи

• Купите сырые орехи. Смешайте 4 чашки орехов или семян с 1-2 столовыми ложками соли (чтобы уменьшить фитиновую кислоту) и залейте водой до полного погружения.
• Оставьте на всю ночь или минимум на 8 часов на столе (не в холодильнике). Смойте излишки соли.
• Высушите орехи в дегидраторе (12-24 часа) до получения хрустящей корочки.

Проращивание является продолжением процесса замачивания, но требует больше усилий для разрушения антипитательных веществ. Используйте только натуральные орехи. Соль не понадобится.

Важно помнить, что орехи – высококалорийный продукт. Специалисты рекомендуют ограничиться горстью (15-20 шт.) орехов за один перекус. Самое главное – соблюдайте меру в питании.

Источник: www.mindbodygreen.com

В рецепте используются сухофрукты и орехи компании Земледар™, полезные для здоровья своими терапевтическими свойствами. На сайте компании «Земледар» можно ознакомиться со свойствами сухофруктов, орехов, других вкусняшек и сделать заказ.

Дегидратор Excalibur 4926T представлен компанией Sana® – официальным представителем, специализирующимся в области дегидраторов и техники для здорового питания с 2009 года. Посетите сайт, чтобы узнать больше о технических особенностях модели, которые могут быть полезны при покупке дегидраторов.