Чечевица фигурирует в очень многих ПП-рецептах: от макарон до летних салатов. Высокое содержание клетчатки, фолата и растительного белка, способность снижать уровень холестерина и улучшать пищеварение – польза чечевицы удерживает ее в рационе людей уже тысячи лет!
Дань чечевице
Как и все бобовые, чечевица – вкусна и питательна. Ее разновидности – зеленая, красная, желтая, урд – имеют различную текстуру и вкус. Традиционно используется в ближневосточной, индийской и средиземноморской кухне; известна чуть ореховым вкусом, универсальностью и многими преимуществами для здоровья. 1 стакан чечевицы содержит (приблизительно):
- 230 калорий
- 18 г белка
- 15 г клетчатки
- 358 мкг фолата
- 6,6 мг железа.
Чечевица – источник “хороших” сложных углеводов, способствующих сбалансированному содержанию сахара в крови и улучшению пищеварения. Тело переваривает такие углеводы медленнее, сохраняя длительное чувство сытости и бодрости.
Научно подтвержденная польза чечевицы
Чечевица разрекламирована за разные свойства: от снижения веса до улучшения роста волос. Научно подтверждены следующие целебные свойства этого вида бобовых.
1. Чечевица содержит много дружественной для кишечника клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе отрицательно влияет на здоровье кишечной микрофлоры, что увеличивает воспаления, резистентность к инсулину, отложение жиров в теле и увеличение веса. С целыми 15 г клетчатки на порцию (1 ст.) ничуть не удивительно, что чечевица чудесно подходит для кишечника. Это более половины рекомендуемой суточной нормы!
Пребиотики (столь же важные для кишечника, как пробиотики) – то, чем питаются дружественные кишечнику бактерии. Пребиотический тип клетчатки, помимо чечевицы, содержится также в бобах, чесноке, луке. Он способствует размножению и выживанию полезных бактерий и сохраняет микробиом “счастливым”. Поддержание здоровья кишечника положительно влияет на всё – от нормального стула до регуляции аппетита и настроения.
2. Чечевица помогает снизить уровень холестерина
В процессе пищеварения растворимая клетчатка связывается с желчными солями в кишечнике и, в конечном итоге, покидает организм вместе с ними. Чтобы заменить потерянные соли, организм начинает производить их из холестерина. Холестерин выводится из кровотока для выработки желчной соли, эффективно снижая уровень ЛПНП (атерогенных липопротеинов). Одно исследование показало, что употребление всего 1 порции чечевицы в день может снизить уровень “плохого” холестерина на целых 5%.
3. Чечевица содержит ключевое питательное вещество для здоровой беременности (и довольно много!)
Витамины группы В, особенно фолат, очень важны во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний настоятельно рекомендуют всем женщинам детородного возраста ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты, даже если они не пытаются забеременеть. Это связано с тем, что потребление достаточного ее количества до и во время беременности может предотвратить заболевания нервной трубки и другие серьезные врожденные дефекты.
Дефекты нервной трубки возникают в течение первых 28 дней развития, часто еще до того, как женщина узнает о беременности, поэтому регулярность потребления фолата играет ключевую роль. Чечевица – восхитительный способ контролировать уровень фолата, даже не задумываясь об этом. 1 стакан бобовых содержит 90% (или 358 мкг) рекомендованной суточной нормы.
4. Чечевица – источник негемового железа
В дополнение к высокому содержанию фолата, чечевица также является хорошим источником растительного (негемового) железа. Микроэлемент необходим для производства красных кровяных телец и транспортировки кислорода по всему организму, и это тоже очень важно во время беременности, так как для поддержания растущего плода производство и объем крови увеличиваются на 50%. При недостаточном количестве железа для удовлетворения возросшего спроса повышается риск железодефицитной анемии, усталости и преждевременных родов.
Получение достаточного количества железа также важно при обильных месячных.
Чечевица обеспечивает около 40% (или 6,6 мг) суточной нормы Fe; однако, оно не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения (гем). Усвоение этого микроэлемента из растительной пищи улучшает витамин С, поэтому сочетайте чечевицу с помидорами, красным болгарским перцем и лимонным соком.
5. Чечевица способствует здоровью кожи, волос и ногтей
Волосы, кожа и ногти состоят из твердого белка, называемого кератином. Потребление достаточного количества белков имеет решающее значение для производства кератина, и особенно – L-лизина. L-лизин – незаменимая аминокислота, содержащаяся в чечевице, яйцах и орехах, которая помогает предотвратить чрезмерное выпадение волос у женщин.
Вышеупомянутое железо также способствует красоте. Собственно, признаками его дефицита считаются ломкие волосы, бледная кожа и слабые ногти.
Чечевица – поставщик витаминов группы В, включая витамин В7 (также известный как биотин). Он находится в авангарде борьбы с последствиями старения, благодаря своей роли в синтезе жирных кислот.
Недостатки чечевицы
Чечевица (наряду со всеми бобовыми и некоторыми другими продуктами вроде цельного зерна, семян и пасленовых овощей) содержит лектины – тип растительного белка, который, по мнению некоторых экспертов в области здравоохранения, включая Стивена Гандри, доктора медицины, большинству из нас лучше избегать. По его словам, лектины могут способствовать воспалениям, синдрому раздраженного кишечника и даже затуманенного сознания.
Эти побочные эффекты появляются не у всех. Понаблюдайте за своим самочувствием после употребления лектинсодержащих продуктов. Если после этого вы часто чувствуете себя плохо – подумайте о сокращении или устранении лектинов из рациона.
Как готовить чечевицу
Чечевица обычно продается в сухом виде, но, в отличие от других бобов, перед приготовлением ее не нужно замачивать, достаточно просто промыть. Залейте бобы водой и варите около 20 минут. Лучше всего разваривается красная разновидность.
Из чечевицы можно приготовить множество блюд: желтые чечевичные хлебцы для салата, чечевичный суп или традиционный индийский дал из красного сорта. Рассмотрите вариант растительных котлет из чечевицы, нутовой муки и семян подсолнечника. С такими котлетами получаются замечательные веджибургеры!
Предлагаем попробовать органическую зеленую чечевицу, обладающую многими полезными свойствами. В вареном и пророщенном виде способствует пищеварению, нормализует уровень сахара в крови. Ознакомиться со свойствами зеленой чечевицы и оформить заказ можно на сайте «Земледар».
2 комментария